Palestra in Inverno

12 Dic 2008

Come già ricordato in due articoli precedenti (14 novembre 2003 e 31 dicembre 2004), il ciclista che si limita a pedalare tende a perdere forza. 

Il gesto della pedalata infatti prevede un impegno muscolare essenzialmente di tipo CONCENTRICO, cioè con le fibre che lavorano in accorciamento, mentre sono le contrazioni muscolari ECCENTRICHE (in allungamento) quelle più efficaci per sviluppare la forza. 

Esercizi come il LEG PRESS e il MEZZO-SQUAT, se eseguiti correttamente, simulano abbastanza il movimento della pedalata e comprendono una fase eccentrica: nella fase di "ritorno" del gesto infatti i muscoli lavorano in allungamento. 

Naturalmente occorre simulare il più fedelmente possibile le escursioni articolari proprie della pedalata: non si devono estendere completamente le ginocchia, nè flettere troppo le coscie sui polpacci e l' esecuzione del movimento sarà dunque limitata a 30-40 cm, a seconda della lunghezza degli arti inferiori. 
I piedi vanno tenuti paralleli tra loro ad una distanza simile a quella imposta dalla bici: 15-20cm per la pressa, 20-25 cm per lo squat. 

I carichi, il numero di ripetizioni e di serie, nonchè la velocità di esecuzione variano a seconda delle caratteristiche e delle esigenze dell' atleta, ed è bene che questo sia consigliato da un allenatore esperto e prudente. 

In linea generale un velocista, passista veloce o finisseur utilizzerà carichi più elevati con velocità di esecuzione più alta, per reclutare sopratutto le sue fibre bianche o veloci. 
Un passista-scalatore invece lavorerà con pesi inferiori e con velocità di esecuzione più bassa, per utilizzare prevalentemente le sue fibre rosse o lente. 

Nulla vieta comunque al velocista che voglia progredire in salita o allo scalatore che desideri migliorare nelle accelerazioni di utilizzare gli schemi dell' altro. 

- Lavorare in Circuito 

Eseguire in rapida successione una serie di leg-press, una serie di squat, 3-5' di pedalata su bici o spinning a 100-110 RPM è un tipico esempio di lavoro "in circuito". 
Completando da 4 a 8 "giri", senza recupero, l' impegno cardio-circolatorio rimane elevato, con frequenze cardiache proprie del "ritmo medio". 
Inserendo i 3-5' di pedalata nel circuito si facilita anche il "trasferimento" della forza dagli esercizi al gesto della pedalata. 

E' possibile inserire nel circuito anche un esercizio per gli addominali e uno di estensioni lombari, sempre limitando al massimo i tempi di recupero tra un esercizio e l' altro. 

Gli allenamenti in palestra vanno inseriti 2-3 volte a settimana e mantenuti per 6-10 settimane, nel periodo tra novembre e gennaio, ma può essere utilizzato con minore frequenza anche successivamente, eventualmente per tutta la stagione agonistica, se necessario. 

Non tutti i ciclisti utilizzano la palestra per mantenere o migliorare la forza: chi è assecondato da un clima mite in inverno, a volte preferisce pedalare a BASSA CADENZA per aumentare il picco di forza ad ogni colpo di pedale. 

Come già illustrato nell' articolo dell' 11 maggio 2003, pedalando a 300w con 90 RPM il picco di forza ad ogni pedalata è 30-35kg, mentre con 60 RPM sale a 55-60kg. 
Utilizzando cadenze ancora più basse si otterranno picchi di forza ancora più esasperati. 

Consiglio di alternare alcuni minuti a basse RPM con tratti ad alte RPM , sia per "trasformare" la forza in agilità, sia per limitare il sovraccarico articolare e muscolo-tendineo. 

Questi allenamenti a bassa cadenza di pedalata si possono mantenere per tutta la stagione, e sono spesso utilizzati anche come richiamo del lavoro invernale fatto in palestra.