Fase 1: 
Per le prime 2 settimane, limitatevi ad eliminare o ridurre drasticamente: 

1. Vino, birra, alcolici in generale 

2. Bevande zuccherate e gassate e succhi di frutta 

3. Dolci e dessert 

4. Formaggi 

Fase 2: 
Nelle due settimane successive, cercate di modificare le vostre scelte ed abitudini alimentari. 

Tra i carboidrati, aumentate quelli a più lenta assimilazione, come riso integrale, legumi, verdure, avena, riducendo quelli ad assorbimento più rapido:riso bianco, pasta, patate e zuccheri semplici. 

Tra le proteine, privilegiate le carni magre (pollo, tacchino), il pesce e i bianchi di uovo. 
Moderate i condimenti grassi, preferendo olio extra-vergine di oliva. 

Se possibile, aumentate il numero dei pasti giornalieri, dai tradizionali 3 a 5 o 6, evitando pasti abbondanti e riducendo il volume degli stessi. 

Ricordate che ogni pasto dovrebbe contenere il giusto apporto di proteine, grassi e carboidrati. 

Fase 3: 
Nelle successive 4 – 6 settimane, riducete leggermente (di circa il 10%) il vostro apporto calorico, mantenendo ogni pasto comunque equilibrato nelle proporzioni tra proteine, carboidrati e grassi. 
Una buona strategia può essere quella di ciclizzare il consumo dei carboidrati: 

1. Il primo giorno riducete l’ assunzione di CHO a solo 100 gr, contemporaneamente aumentando di circa 40-50 gr la quota proteica. 

2. Il secondo giorno consumate una quantità media di 200 gr di CHO, con normale quota proteica. 

3. Il terzo giorno aumentate i carboidrati a 300 gr circa 

In questo modo si stimola tutto il metabolismo, come la risintesi del glicogeno muscolare. 

Ideale sarebbe far coincidere i primi 2 giorni a basso e medio tenore di CHO con gli allenamenti più impegnativi, in modo da favorire l’ utilizzo di grassi come combustibile; mentre il terzo giorno (ricco in CHO) coinciderà con un riposo o un allenamento leggero, così da facilitare il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare.