Reidratazione

17 Giu 2003

Arriva l’ estate e con il caldo i problemi legati all’ idratazione diventano più frequenti. 

Con temperature superiori ai 30° C, specie se si pedala in salita, è possibile perdere oltre un litro di fluidi ogni ora con il sudore e la respirazione. 

Poiché la quantità di liquido assorbito da stomaco e intestino può essere inferiore alle perdite, ecco che un duro allenamento o una gara possono portare ad uno stato di ipoidratazione. 

Controllate il peso corporeo dopo l’ allenamento e confrontatelo con quello del mattino, prima di colazione: un calo di peso superiore all’ 1% del vostro peso corporeo indica uno stato di ipoidratazione.

Ricordate che possono essere necessarie dalle 4 alle 24 ore per un pieno recupero dopo ipoidratazione: un periodo di tempo abbastanza lungo, poiché l’ atleta continua a perdere liquidi per via urinaria durante tale periodo, specie se beve solo acqua. 

L’ aggiunta di sodio (50-100 mM/l ossia 3-6 g/l) all’ acqua inibisce l’ effetto di diuresi, trattenendo così i liquidi. 
Le perdite di sodio con il sudore ammontano a circa 1.2 – 5 g/l. Se si perdono 2 litri di sudore (2kg di peso), si perdono quindi da 2.5 a 10g di sodio, a seconda se si è ben acclimatati oppure no al calore; l' acclimatamento richiede circa 1-2 settimane e consente di espellere un sudore a minor contenuto di sali. 

Occorre reintegrare il 150% del peso corporeo perduto entro 12 ore dalla fine dello sforzo: un’ appropriata quantità di acqua con 

- 3-5 g/l di Sale (NaCl) 
- Glucosio 2% (favorisce l’ assorbimento) 

Dunque se avete perso 2 kg durante lo sforzo dovete assumere circa 3 litri extra di fluidi nelle 24 ore successive.

 

Caffeina e Alcool sono sempre controindicati, per via del loro effetto diuretico. 

Ricordate inoltre che quando si è disidratati al 3-4% del peso corporeo, le funzioni gastriche ( e quindi l’ assorbimento di fluidi) sono compromesse. 

La reidratazione è quindi fondamentale anche affinchè l’ atleta possa riprendere a mangiare una quantità di alimenti necessaria ad un completo recupero.