Overfeeding

Tradizionalmente i ciclisti, professionisti e non, nel periodo invernale aumentano di peso. 
Ciò è inevitabile conseguenza della interruzione o riduzione degli allenamenti, ma è anche, almeno parzialmente, una scelta deliberata. 

Illustri campioni del passato più o meno recente raccontano di incrementi di peso di 3-6 kg e oltre nel periodo Novembre-Dicembre di ogni anno. Molti di loro sono convinti del beneficio nella stagione successiva di questa scelta di Overfeeding (una sorta di “super-nutrizione”). 

È noto che un periodo di Overfeeding di 3-6 settimane produce un aumento di peso di cui il 50-60% è rappresentato da massa magra (lean body mass) (Ann. N.Y. Acad. Sci. 2000; 904: 359-365). Questa percentuale può essere aumentata al 75-80% se i soggetti svolgono allenamenti per la forza in palestra. 

Viceversa un periodo di relativa “sotto-nutrizione” (detta Underfeeding), porta ad un calo di peso inevitabilmente a spese, oltre che della massa grassa, della massa magra muscolare; ma questo catabolismo muscolare è meno evidente in quegli individui che precedentemente avevano attuato un periodo di Overfeeding. 

Lo stesso fenomeno si osserva negli uccelli migratori e negli animali che vanno in letargo. 

È stato documentato (Am. J. Clin. Nutr. 1989; 49: 608-611) che l’ Overfeeding induce risposte ormonali importanti, con aumento di insulina, IGF-1 e testosterone sia negli uomini che nelle donne. 

Personalmente ritengo utile un controllato aumento di peso (3-6 kg) nel periodo invernale, specie in quegli atleti un po’ carenti a livello di forza muscolare, i quali possono esaltare i benefici per quanto riguarda la massa magra abbinando un appropriato allenamento in palestra. 

 

L’ Overfeeding deve essere bilanciato: le proteine corrisponderanno al 15-20% delle Kcal totali; i grassi al 30-35%; i carboidrati al 45-55%. 

In una ipotetica dieta da 3000 Kcal: 

- 450-600 Kcal da 110-150 g di proteine 
- 900-1050 Kcal da 110-115 g di grassi 
- 1350-1650 Kcal da 340-410 g di carboidrati 

Da evitare o limitare l’ alcool, che inibisce gli adattamenti ormonali dell’ Overfeeding. 

24 Nov 2003