Over-Training nello Sport

Scopo dell’ allenamento nello sport è quello di stimolare il corpo umano, non quello di annichilirlo. 
Un’ ottima metafora di questa affermazione potrebbe essere la seguente: prendere il sole da energia e vitalità, ma un’ esposizione eccessiva brucia ed è cancerogena per la pelle. 

L’allenamento in bicicletta deve essere finalizzato al miglioramento delle prestazioni secondo determinati carichi e programmi: se l’ organismo viene stimolato in modo eccessivo o non corretto, lo stato psico-fisico e le prestazioni ne risentono negativamente. 

Cosa è quindi l’ overtraining? E come e quando si manifesta? 

Analizziamo innanzitutto i vari fenomeni di “calo di prestazione”: l’ over-reaching e l’overtraining. 

L’over-reaching è un fenomeno di diminuzione delle prestazioni solitamente di breve durata che si sviluppa in concomitanza di un periodo di allenamento con sessioni particolarmente impegnative (il cosiddetto periodo di “carico”). I sintomi sono quelli di una normale stanchezza, di un senso di fatica generale causato dagli allenamenti intensi. 
L’ over-reaching è quindi un fenomeno fisiologico che non compromette il miglioramento o il mantenimento delle prestazioni. 

L’ overtraining invece è un fenomeno decisamente prolungato (può durare anche mesi). I sintomi principali che indicano uno stato di overtraining sono:

- diminuzione di prestazioni 
- diminuzione della forza muscolare 
- perdita di coordinazione ed efficienza 
- incremento nella differenza tra la FC da sdraiati e da in piedi 
- anomalia della onda T nell’ ECG 
- modifiche di FC a riposo, durante l’ esercizio e il recupero 
- incremento di FC durante lavori con carichi sub-massimali 
- mal di testa 
- gonfiori ai noduli linfatici 
- herpes 
- diminuzione di oltre il 30% del rapporto tra Testosterone Libero e Cortisolo 
- diminuzione delle concentrazioni di Acido Lattico a livello di sforzo sub-massimale e massimale 
- senso di fatica, anche a riposo 

Le cause più frequenti di overtraining sono: aumento eccessivo del carico di allenamento, recupero insufficiente, dieta povera (quantità inadeguate di CHO e fluidi soprattutto), fattori inerenti a viaggi, monotonia di allenamento.

 

Negli sport di endurance, il periodo massimo di “carico” (e di conseguenza anche di over-reaching) consigliato è di circa 3 settimane, ma sono possibili anche “carichi” di 2 o 1 settimana. 

La monotonia di allenamento, cioè un programma senza l’ alternare di sessioni di allenamento impegnative con sessioni più facili, aumenta sensibilmente il rischio di overtraining. 

Ecco alcuni consigli per evitare il super-allenamento: 

- il periodo di “carico” non deve essere più lungo di 3 settimane 
- alternare sessioni di allenamento dure con sessioni facili 
- includere almeno un giorno di riposo completo alla settimana 
- ridurre i fattori di stress estranei all’ allenamento stesso 
- evitare di gareggiare troppo spesso 
- la 4° settimana del programma avrà carichi ed intensità di allenamento ridotti e un numero maggiore di giorni di riposo: scopo di questa “settimana di scarico” è quella di recuperare lo stato di over-reaching e rigenerare completamente l’ atleta. 

17 Giu 2003