Dieta Low-Carb

Già da alcuni anni negli sport di ultraresistenza (Ironman, ultramaratone) sono state utilizzate con successo strategie alimentari a basso tenore di CHO al fine di esaltare l’ utilizzo dei grassi come combustibile a sostenere prestazioni prolungate. 

Anche nel ciclismo su strada alcuni atleti hanno sperimentato diete low-carb, ma con risultati deludenti nelle prestazioni agonistiche. 

Una recente pubblicazione “The art and science of low carbohydrate performance” di J.S. Volek e S.D. Phinney ripropone le basi teorico-pratiche di questo particolare regime alimentare. 
Gli Autori partono dal presupposto che una dieta ricca in CHO costringe l’ atleta ad una vera DIPENDENZA dai carboidrati come combustibile nella prestazione, e ben sappiamo che il serbatoio di glicogeno può fornire poco più di 2000 Kcal, mentre i depositi adiposi di un atleta con il 7% di grasso corporeo sono in grado di fornire quantità di energia 20 volte superiori. 
Riducendo l’ apporto di CHO a meno di 50g al giorno il corpo si adatterebbe in 2-3 settimane ad utilizzare i grassi come combustibile, permettendo dunque la assunzione senza rischi cardiovascolari di alte quantità di grassi (anche saturi) con la alimentazione. 
La dieta infatti prevede, oltre ai pochi carboidrati (< 200 Kcal), l’ apporto di 1.0-1.5 g/kg di proteine (280-400Kcal), mentre il resto dell’ energia necessaria è fornito dai grassi. 
Questo regime alimentare instaura uno stato di fisiologica KETOSI nutrizionale, compresa tra 1 e 3 mMoli, con i possibili vantaggi già illustrati nel mio precedente articolo del 16 nov 2013. 

Gli Autori affermano che atleti “Keto-adattati” possono raggiungere una potenza lipidica sotto sforzo pari a 2g/min mentre atleti di pari livello alimentati con dieta ricca di CHO si fermano a meno di 1g/min (vedi anche mio articolo del 15 dic 2004). 

120g di grassi in un’ ora (2g/min) liberano 1080 Kcal: potenza energetica notevole, ma non eccezionale, corrispondente ad un ciclista che pedala a circa 300 watt. 
Questa potenza copre largamente le prestazioni di ultraresistenza, ma è insufficiente a garantire le richieste di un ciclista di alto livello, che esprime in gara tratti di alcune decine di minuti a 400watt e oltre. 
Questo spiega perché nel ciclismo su strada la dieta low-carb non ha ottenuto buoni risultati agonistici: la ridotta disponibilità di CHO non consente agli atleti di esprimere le elevate potenze richieste dalle accelerazioni e dal ritmo delle competizioni. 

Ciononostante un regime leggermente ipocalorico e low-carb può essere utile anche al ciclista, nel periodo preagonistico, per perdere grasso corporeo in eccesso, obbligando l’ utilizzo dei grassi come fonte energetica ed instaurando una Ketosi che ha anche effetto di soppressione sull’ appetito, aiutando a sopportare la restrizione calorica.

14 Dic 2013