Idratazione

L’ acqua è un elemento cruciale, nell’ allenamento come nel recupero. 

È infatti di vitale importanza per “lubrificare” le fibre muscolari e le articolazioni, nonché per mantenere una temperatura corporea appropriata. 

 

L’ acqua è un ottimo “soppressore” dell’ appetito, e aiuta a ridurre i depositi lipidici con la sua azione lubrificante nei confronti delle funzioni metaboliche: è l’acqua all’ interno del nostro organismo che scinde i nutrienti, li fa passare attraverso le mebrane cellulari e li distribuisce a tutto il nostro corpo. 

Più precisamente, sotto sforzo, una perdita di acqua equivalente al 2% del peso corporeo, diminuisce la prestazione atletica del 6%. 
Una perdita pari al 9-12%, può essere molto pericolosa. 

Per quella tipologia di atleti che competono o si allenano ogni giorno è estremamente importante pianificare una rapida e completa strategia di re-idratazione: questa può essere ottenuta solo dall’ ingestione di quantità adeguate di acqua e cloruro di sodio. 

Abituatevi a fare delle “pause-acqua” invece delle solite “pause-caffè”. 

Il sodio è necessario per mantenere un volume plasmatico del sangue ideale prima, durante e dopo lo sforzo di un allenamento/gara. 
Se si beve solamente acqua, si aumenta il flusso delle urine, contrastando così il processo di reidratazione. 

Misurate il vostro peso corporeo prima e dopo la seduta di allenamento o la competizione, allo scopo di valutare se si ha una idratazione appropriata durante lo sforzo, e sapere la quantità di fluidi che il nostro corpo ha bisogno di recuperare: per assicurare una corretta re-idratazione, deve essere assunta una quantità di fluidi circa 1.5 volte la perdita di peso corporeo. 

Il contenuto di sodio nei fluidi che vengono integrati dopo lo sforzo può avere maggiore rilevanza che durante lo sforzo stesso; senza il sodio infatti l’ equilibrio non viene ristabilito correttamente, per via della perdita di acqua nelle urine. 

Si consiglia di aggiungere una quantità di 0.5-1.0 g di sodio (pari a 1-2 g di cloruro di sodio o sale da cucina) per ogni litro di acqua. 
Caffeina e alcool sono controindicati per una corretta idratazione, a causa dei loro effetti diuretici. 

Per preparare l’organismo allo sforzo dell’ allenamento/gara, è consigliabile bere 500 ml di fluidi, circa 2 ore prima di partire: il tempo necessario al nostro corpo di assorbire l’acqua e ai reni di espellere ogni fluido in eccesso.

 

Se la temperatura il giorno dell’ allenamento/gara sarà elevata, aggiungi 1 cucchiaino da tè “raso” (2-3 g) di sale da cucina per litro di acqua. 
Infatti, se siamo ben acclimatati al calore, ogni litro di sudore che il nostro corpo espelle, contiene da 0.7 a 2.0 g di sodio e da 0.5 a 1.7 g di cloro. 

Il sudore contiene quantità minori di potassio, magnesio, calcio e ferro: nel periodo estivo è molto utile integrare la propria alimentazione di questi minerali. 

Sono raccomandabili delle dosi di soluzioni ipo-isotoniche con il 4-8% di carboidrati: 200-250 ml ciascuna ogni 15-30 minuti. 

Poiché il glucosio viene attivamente assorbito nell’ intestino, può di conseguenza aumentare emigliorare l’ assorbimento sia del sodio che dell’ acqua. 
La concentrazione ideale di glucosio nei fluidi è dal 3 al 6%. Sono consigliabili anche le maltodestrine. 

È conveniente idratarsi correttamente durante i pasti: ogni fluido verrà prontamente assorbito. Assicuratevi di bere molto durante i pasti: un urina pulita e copiosa è indice di una corretta idratazione. 

L’ esposizione a temperature basse aumenta il flusso delle urine, e ciò può essere peggiorato assumendo caffeina. 

La temperatura dei fluidi, assunti in ambiente freddo, deve essere attorno a 25-30° C. Se assunti in ambiente caldo, deve essere attorno a 12-18° C.

18 Mar 2003