Spesa Calorica in Bici

14 Giu 2011

Poco prima della partenza del TdF 2011 ha suscitato interesse la notizia che uno dei partecipanti, David Zabriskie, avrebbe soddisfatto il dispendio energetico delle tappe, circa 8000 Kcal giornaliere, con una dieta vegana. 

Purtroppo Zabriskie è stato costretto al ritiro dopo 9 tappe a causa di una caduta e quindi non sapremo mai se avrebbe potuto completare la corsa con buoni risultati attuando una scelta nutrizionale così estrema. 

Il dispendio energetico del pedalare dipende dal wattaggio medio prodotto durante lo sforzo e dalla durata dello stesso. 
E’ sufficiente moltiplicare i WATT MEDI per 3.6 per ottenere le Kcalorie spese ogni ora : 

- 150w corrispondono a un consumo di 540 Kcal/h 
- 200w corrispondono a un consumo di 720 Kcal/h 
- 250w corrispondono a un consumo di 900 Kcal/h 
- 300w corrispondono a un consumo di 1080 Kcal/h 

Una tappa di pianura al Tour, per un ciclista di 70 Kg, raramente richiede più di 200-220 watt medi: per una durata di 5 ore, le Kcal spese saranno 3600–3960. 
Una tappa alpina o pirenaica richiede una potenza media di 240-260 watt: per una durata di 6 ore le Kcal salgono a 5200–5600. 
La massima potenza media espressa da un ciclista professionista per 6 ore da me verificata è stata di 280w (4.11w/kg), pari a un dispendio di 6000 Kcal. 
Un buon cicloamatore di 70 Kg può arrivare, in una Gran Fondo di 5-6h a 3.00w/kg = 210watt medi = 3800–4500 Kcal. 

Al dispendio energetico della pedalata occorre aggiungere il costo del Metabolismo Basale (le Kcal necessarie per mantenerci in vita) e per le normali attività (digestione degli alimenti compresa): per un atleta allenato queste corrispondono al proprio peso in Kg moltiplicato per 24. 
Un ciclista di 70 Kg necessita dunque di circa 1680 Kcal da aggiungere a quelle consumate in bici: in totale al TdF il dispendio calorico giornaliero varierà da 5280 a 7280 Kcal, a seconda delle tappe da affrontare. 
Queste richieste saranno soddisfatte dalla ingestione giornaliera di: 

- 840g (12g/kg peso) di carboidrati, pari a 3360 Kcal 
- 140g (2g/kg peso) di proteine, pari a 560 Kcal 
- 150g–370g (2-5g/kg peso) di grassi, pari a 1350-3330 Kcal 

Se l’ atleta non riesce (o non vuole) ingerire le calorie spese perderà peso, il corpo utilizzando le riserve di grasso sottocutaneo e/o di proteine muscolari.
Ogni deficit di 100 Kcal corrisponderà a una riduzione di 11g di grasso corporeo o di 25g di massa muscolare.