Allenamento in Altura

28 Apr 2003

L’ allenamento in altura è utilizzato da oltre 30 anni dagli atleti di endurance di tutto il mondo. 

Nell’ atletica leggera I corridori di Kenia, Etiopia o Marocco da molti anni dominano la scena: si tratta di atleti che vivono in altura o che in ogni caso trascorrono lunghi periodi sugli altipiani. 
Anche atleti occidentali ed asiatici si allenano perodicamente in quota. 

Almeno tre sono gli effetti dell’ allenamento in altitudine sull’ organismo: 

- Aumento dell’ emoglobina (Hb) e dunque della capacità del sangue di trasportare ossigeno 
- Miglioramento dell’ efficienza degli scambi gassosi respiratori polmonari 
- Aumento dell’ utilizzo periferico dell’ ossigeno a livello muscolare. 

In questo articolo sarà trattato solo l’ effetto dell’ allenamento in altitudine sul sangue, in particular modo le variazioni di Hb, ematocrito (HCT) e volume plasmatico (PV). 

La prima reazione che possiamo notare quando una persona si trova ad un’ altitudine moderata (1800-3000 m s.l.m.) è un aumento delle concentrazioni di emoglobina ed ematocrito per via di una rapida diminuzione del volume plasmatico (PV). 

Nell’ arco di 6-10 giorni, il PV si normalizza e compaiono i primi globuli rossi giovani, causando quindi l’ aumento di emoglobina ed ematocrito. 
Gli atleti manfestano una reticolocitosi (i reticolociti sono i globuli rossi più giovani) massima dopo circa 8-10 giorni di altura e continuano ad avere un elevato numero di reticolociti per tutta la durata di uno stage di allenamento in quota di 3 settimane, con un aumento totale d’ emoglobina che varia da 1 al 4%. 

Un aumento più accentuato nella massa di globuli rossi si può ottenere con periodi di soggiorno in altura più lunghi; infatti, 4 soggiorni di allenamento (di 3 o 4 settimane) con intervalli di circa 1 settimana possono produrre singolarmente incrementi di concentrazione di emoglobina di 10-15 g/l (o 1.0-1.5 g %). 

L’ aumento del livello di emoglobina può sembrare modesto, ma la quantità totale di emoglobina nel sangue di atleti di endurance è del 50% più grande che in soggetti non allenati. 
L’ incremento di volume del sangue, tipico degli atleti allenati, consiste non solo nell’ aumento della massa di globuli rossi, ma anche di PV. 

 

Ecco quindi perchè la concentrazione di emoglobina rimane nel range di norma anche in atleti di endurance aventi un volume di emoglobina totale molto alto. 

Quando ci si allena in altura, è raccomandabile aumentare l’ apporto proteico giornaliero sino a 1.5-2.5 g/Kg: un solo giorno di carenza di proteine può diminuire la produzione di eritropoietina. 
Il fattore nutrizionale più importante per una migliore eritropoiesi è comunque la disponibilità di ferro. 

In altura, come anche nel caso di anemia grave, è necessaria una mobilitazione di ferro molto rapida ed anche se le riserve di ferro sono notevoli (espresse come ferritina), queste ultime possono non essere mobilizzate abbastanza in fretta. 
Analisi eseguite su atleti suggeriscono un incremento di emoglobina di circa 1% ogni settimana. L’ adattamento all’ altitudine può cosiderarsi completo quando residenti a livello del mare hanno valori di emoglobina simili a residenti in altura moderata. 

Di solito la differenza di livelli di emoglobina tra residenti in altura (a 2500 m) e a livello del mare viene stimata essere attorno a 18 g/l, cioè circa il 12%. 
Quindi, la differenza di emoglobina tra residenti a livello del mare e quelli a 2500 m di altitudine indica un adattamento della durata di circa 12 settimane. 

Un periodo continuo di circa 10 settimane, con un’ adeguata integrazione di ferro, è quindi la durata consigliabile per un adattamento ematologico completo per atleti che si allenano ad altitudini moderate. 
In caso che il periodo di allenamento sia più corto, è consigliabile effettuare più soggiorni separati da intervalli di 1-2 settimane. 

È possibile velocizzare il tempo di adattamento? 
Aumenti di eritropoietina e probabilmente anche di eritropoiesi si possono raggiungere tramite ripetute brevi permanenze (senza allenamento) ad altitudini più elevate. 


- Consigli pratici - 

Consiglio di iniziare l’ integrazione con ferro per via orale almeno 2-3 settimane prima di andare in altura. 
Continuare l’ integrazione una volta in altura almeno per le prime 2-4 settimane. Se il livello di ferritina è sotto 40 ng/l, si consiglia un trattamento di ferro per via parentale di 100 mg/settimana). 

 

 

Affiancare l’ integrazione di vitamina C (0.5-1 g al giorno) per incrementare l’ assorbimento gastro-intestinale del ferro e di tocoferolo (vitamina E, 100-500 mg, tre volte al giorno), per minimizzare la formazione di radicali liberi. 
È inoltre raccomandabile avere una corretta integrazione di acidi grassi polinsaturi e proteine. 
Evitare sforzi massimali specialmente durante i primi giorni di permanenza in altitudine. 

Suggerisco infine di fare un giorno di riposo completo il terzo o il quarto giorno di permanenza, ed un allenamento di recupero l’ ottavo giorno.